Lo que todos debemos saber del colesterol un vistazo

Los triglicéridos son un tipo de grasas (lípidos) en la sangre. A través del consumo de alimentos y debido al proceso del metabolismo, se convierte cualquier caloría no requerida por el organismo en triglicéridos, mismos que son almacenados en el tejido adiposo. Más tarde, las hormonas liberan triglicéridos de energía entre comidas. Si come regularmente más calorías de las necesitadas, como es el caso carbohidratos y grasas, según los especialistas podría  ser candidato a tener triglicéridos altos, y con ello, pueden aumentar el riesgo de padecer ciertas  enfermedades asociadas con los sistema cardiovascular y cerebral.

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¿que se considera normal?

Un  análisis de sangre puede revelar si el nivel de triglicéridos registra un rango saludable, de acuerdo a la siguiente tabla de referencia aportada por la Clínica Mayo en los Estados Unidos de América:


Normal: Menos de 150 miligramos por decilitro (mg/dL), o menos de 1,7 milimoles por litro (mmol/L)

Límite alto: 150 a 199 mg/dL (1,8 a 2,2 mmol/L)

Alto: 200 a 499 mg/dL (2.3 a 5.6 mmol/L)

Muy alto: 500 mg/dL o superior (5,7 mmol/L o superior)

Los especialistas proponen adecuar el estilo de vida, y aconsejan lo siguiente:

1.- Vigile su peso

2.- Evite consumir alimentos azucarados y refinados. Los carbohidratos simples, como el azúcar y los alimentos preparados con harina blanca, pueden aumentar los triglicéridos.

3.-Evite las fuentes más concentradas de colesterol, incluyendo carnes rojas, altas en grasas saturadas, yemas de huevo y productos lácteos enteros.

4.-Elija grasas saludables, consuma pescados ricos en ácidos grasos omega-3, adicionalmente sustituya la grasa saturada contenida en carnes rojas por grasa monoinsaturada saludable que se encuentran en aceites vegetales, tales como oliva, aceites de maní y de canola.

5.- Realice ejercicio regularmente, de al menos 30 minutos de actividad física de preferencia durante todos los días de la semana.

6.- Evite el alcohol y el tabaco.

Consulte con su médico antes de intentar perder peso o cambiar su dieta drásticamente.


"recuerde que la salud es tu mayor riqueza ,no tiene precio y verse bien y sentirte bien no es igual a estar bien"

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No solo la leche tiene calcio

El calcio es un nutriente importante para la salud de los huesos, el corazón, los músculos, los nervios y hasta participa en la coagulación de la sangre. Si no obtienes suficiente calcio de tu dieta, el cuerpo lo tomará de tus huesos y lo pasará a la sangre y a otras partes de tu organismo, para poder realizar sus funciones vitales.  La deficiencia de calcio, por ejemplo, aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis y cáncer del colon.

La leche y los productos lácteos han sido tradicionalmente las principales fuentes de calcio. Sin embargo unos expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, basados en estudios realizados en los últimos años, sugieren limitar el consumo de esos productos a máximo dos porciones al día ya que su alto contenido en vitamina A paradójicamente puede hacer que los huesos se debiliten. Y, desde luego, que sean bajos en grasa o desgrasados ya que la grasa saturada de la leche tampoco es saludable.

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Por eso, es importante buscar fuentes alternativas de calcio. Aunque en las últimas guías nutricionales del gobierno de los Estados Unidos, a través de los departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos, se recomienda consumir lácteos bajos en grasa. La Escuela de Salud pública de la Universidad de Harvard sugiere “limitar el consumo de leche y lácteos a una o dos porciones por día, ya que un consumo elevado ha sido asociado a un aumento en el riesgo de desarrollar cáncer de la próstata y posiblemente cáncer del ovario”.

Desde luego, hay un grupo pequeño de personas que necesitan evitar los lácteos porque tienen intolerancia a la lactosa (el azúcar presente en la leche). Hay quienes, en cambio, prefieren seguir una dieta vegetariana, es decir, sin productos de origen animal, o tal vez simplemente quieren conocer fuentes alternativas de calcio.

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A continuación encuentras una lista de alimentos que contienen calcio sencilla y fácil de recordar:

 Vegetales verdes de la familia de las coles (repollo). 100 gramos de col (repollo), espinaca o brócoli, por ejemplo, contienen más calcio que un vaso de leche. Crudos o levemente cocidos conservan todo el calcio y te brindan minerales como magnesio y hierro, que son fundamentales para tener huesos saludables y ayudan a evitar la anemia por deficiencia de hierro. Entre los vegetales, también puedes agregar a tus comidas rúcula o arúgula (un tipo de lechuga para ensaladas), diente de león (amargón), berros y otras hojas silvestres comestibles, pues contienen un alto contenido de calcio.
Del mar a la mesa. Las sardinas en conserva pueden proporcionarte cantidades muy elevadas de calcio. En este grupo también entra el salmón y otros pescados grasos. Del mismo modo, las algas son una fuente importante de minerales y calcio. En occidente las usamos poco pero puedes encontrarlas en el sushi y las sopas orientales, y usarlas para complementar y destacar sabores en guisos y ensaladas.
Leche de arroz y almendra. Tienen la misma cantidad de calcio que la leche de vaca (120 mg de calcio en un vaso de 200 ml). La leche de soya o soja suele producir gases. Para evitarlo, puedes seleccionar el tofu, un sabroso sustituto del queso que contiene alrededor de 250 mg de calcio por porción.
Semillas de sésamo (ajonjolí) y girasol. Tan solo dos cucharadas (5 g) pueden brindarte cerca de 65 miligramos de calcio. Y si lo complementas con hierbas aromáticas como la albahaca o el romero, puedes conseguir hasta 100 mg de calcio en un solo platillo.
Frutas secas. Media taza de almendras o avellanas, por ejemplo, te dan suficiente calcio para empezar el día. Los higos, por su parte, ya sean secos o frescos, también son una excelente fuente de este mineral.
Avena. 35 gr aportan 105 mg de calcio. Puedes combinarla con frutas secas en el desayuno en forma de papilla, o agregarla a tus comidas en hojuelas para aumentar sus nutrientes y consistencia.
Leguminosas. Los frijoles, habichuelas o porotos, que forman parte de la dieta de muchos pueblos latinoamericanos, son una excelente fuente de calcio: una taza de frijoles hervidos (con su caldo) contiene alrededor de 200 mg de calcio.
Con esta información, solo debes saber cuánto calcio necesitas para mantenerte saludable, algo que dependerá de tu edad y de tus condiciones. La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos sugiere:

Para personas de 19 a 50 años, la dosis recomendada es de 1,000 miligramos al día.
Aquellos que tienen más de 50 años deben consumir 1,200 miligramos de calcio al día.
Las mujeres embarazadas y las que están dando pecho, necesitan 1,000 miligramos al día.
Recuerda que la vitamina D es tan importante como el calcio, ya que te ayuda a que el calcio se absorba y se deposite en los huesos. La vitamina D se produce con la exposición a la luz del sol, y también se obtiene en diferentes cantidades de los alimentos como: los pescados grasos (salmón, pez espada, atún), las sardinas, el jugo de naranja y los cereales que están fortificados con vitamina D, la yema del huevo, por ejemplo.

Como tomar las proteinas para bajar de peso

Las proteínas  realizan muchas funciones básicas en nuestro cuerpo por eso son imprescindibles
.  Las proteínas aportan al cuerpo 4 kilocalorías de energía por cada gramo que se ingiere. Principalmente, está presente en alimentos de origen animal: carnes, huevos y leche. Aunque también lo están en alimentos vegetales como las legumbres, la soja, los cereales y los frutos secos.

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¿Cuando tomarlas?
Lo mejor es que estén presentes en la comida y la merienda, ya que son las horas del día en las que más actividad física se realiza.

Durante la mañana el organismo funciona más rápido, por lo que es ideal que las combines con hidratos de carbono para obtener energía muscular y hacer frente a las actividades cotidianas del día.

Por la noche nuestro cuerpo se ralentiza, por lo que es mejor optar por alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa. Y nada de combinarlos con hidratos de carbono. A esta hora del día nuestro cuerpo es incapaz de quemar las calorías que nos aportan los hidratos y, al final, se acumulan en el cuerpo en forma de grasa. La última comida del día es perfecta para optar por proteínas de origen vegetal.

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¿Se toman antes o después de entrenar?
Las proteínas son fundamentales para que nuestros músculos estén en perfecta forma. Además, nos ayudan a recuperar los músculos tras un entrenamiento intenso.

Tras una sesión intensa de ejercicio, los músculos demandan altas dosis de alimento para sobreponerse del esfuerzo. Es decir, en ese momento el cuerpo aumenta la demanda de proteínas. Lo ideal es combinar proteínas e hidratos de carbono, ya que las primeras ayudan a reparar los músculos mientras que los carbohidratos ayudan a transportar los aminoácidos a las células del cuerpo.

Algunos alimentos ricos en proteínas
Estos son los alimentos que debes incorporar a tu dieta para tomar la cantidad ideal de proteínas:

- Carnes. En este grupo lo mejor es apostar por las carnes magras, que son bajas en grasa y tienen altas cantidades de proteína. La pechuga de pollo tiene un 22% de proteínas y la de pavo un 29%.

- Pescados. Destaca el salmón que aporta ácidos grasos Omega-3 y tiene un 21% de proteína de alta calidad. El atún también es muy rico en proteínas, con un 23% de su composición. En el grupo de los pescados blancos hay que destacar la merluza, que tiene menos grasa que los dos anteriores, con un 12% de proteínas.

- Legumbres y frutos secos. Contienen proteínas de origen vegetal. En este grupo destacan las almendras, con un 19% de proteínas,  la soja, que tiene un 13% de proteínas, y las judías blancas, con un 21% de proteínas en su composición. Por su parte, las lentejas nos aportan un 23% de proteínas.

¿Son buena opción Batidos y  barritas?
Los nutricionistas son muy claros en esta cuestión: reducir las proteínas de origen natural por otro tipo de suplementos no es buena idea.

Generalmente este tipo de productos suelen tener gran cantidad de azúcar y, muchos de ellos, no tienen tantas proteínas como prometen. Lo mejor siempre es optar por alimentos naturales que contengan proteínas.